Arrancar el lunes con cansancio, dificultad para concentrarse y escasa motivación es una experiencia común para millones de personas. Aunque suele asociarse al estrés laboral o a la pereza, la ciencia muestra que la llamada fatiga del lunes tiene raíces biológicas bien definidas.

Según la cronobiología -la disciplina que estudia los ritmos biológicos-, el organismo funciona a partir de relojes internos que regulan el sueño, la vigilia, el metabolismo y la liberación de hormonas. Cuando esos relojes se desajustan, el nivel de energía se ve afectado. Y eso es precisamente lo que ocurre después del fin de semana, de acuerdo con investigaciones publicadas en la revista Sleep Medicine.

Durante el sábado y el domingo, muchas personas modifican sus rutinas: se acuestan y se levantan más tarde, duermen siestas prolongadas o alteran de forma marcada sus horarios habituales. Según los estudios citados por Sleep Medicine, estos cambios generan un fenómeno conocido como jet lag social, similar al que se experimenta al viajar entre distintos husos horarios.

El reloj biológico, regulado por el núcleo supraquiasmático del cerebro, necesita regularidad para funcionar de manera óptima. Cuando el lunes se vuelve a madrugar abruptamente, el organismo continúa operando con el “horario del fin de semana”. El resultado es una marcada sensación de cansancio, somnolencia y bajo rendimiento cognitivo, incluso después de haber dormido varias horas.

Hormonas, sueño y falta de energía

La cronobiología explica que el sueño no solo cumple una función reparadora, sino que también es clave para sincronizar procesos hormonales esenciales. Investigaciones publicadas en Sleep Medicine indican que la alteración de los horarios de descanso afecta la secreción de melatonina y cortisol, dos hormonas centrales para el equilibrio energético.

En este contexto, la melatonina puede mantenerse elevada durante la mañana del lunes, lo que favorece la somnolencia. Al mismo tiempo, el pico de cortisol -necesario para activarse y ponerse en marcha- se vuelve menos eficiente. Esta combinación ayuda a entender por qué cuesta tanto arrancar el día, concentrarse y sostener la atención en las primeras horas de la semana.

Cuatro estrategias para reducir la fatiga del lunes

Los especialistas en sueño coinciden en que no se trata de eliminar el descanso del fin de semana, sino de hacerlo más coherente con los ritmos biológicos. De acuerdo con Sleep Medicine, existen estrategias simples y efectivas para disminuir la fatiga del lunes:

1- Mantener horarios de sueño similares todos los días, con una variación máxima de una hora.

2- Evitar dormir en exceso durante el fin de semana para “compensar” el cansancio acumulado.

3- Exponerse a la luz natural por la mañana, lo que ayuda a reajustar el reloj biológico.

4- Reducir el uso de pantallas antes de dormir, especialmente los domingos.